בריאות העצם אצל נשים: מה אפשר לעשות כבר היום כדי למנוע אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס, או בשמה העברי דלדול עצם, מכונה לעיתים "המחלה השקטה". היא מתפתחת לאורך שנים בלי כאב ובלי סימנים ברורים, ולא פעם מתגלה רק כשמתרחש שבר באגן, בפרק כף היד או בחוליות עמוד השדרה. נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר מגברים, בעיקר בגלל הירידה בהורמון האסטרוגן לאחר גיל המעבר. החדשות הטובות הן שבריאות העצם היא תחום שבו להרגלים שלנו יש השפעה משמעותית, וכדאי להתחיל לחשוב עליה עוד הרבה לפני שהיא הופכת לבעיה.

איך העצם בנויה ולמה היא נחלשת

העצם היא רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. בכל רגע מתרחשים בה שני תהליכים במקביל: פירוק של עצם ישנה ובנייה של עצם חדשה. בילדות ובגיל ההתבגרות הבנייה גוברת, ומסת העצם עולה בהתמדה עד שהיא מגיעה לשיא בסביבות שנות העשרים המאוחרות או השלושים המוקדמות. מאותה נקודה, הפירוק מתחיל בהדרגה לגבור על הבנייה.

אצל נשים, בשנים שאחרי גיל המעבר התהליך הזה מואץ, משום שהאסטרוגן מסייע לשמור על העצם. לכן, ככל שמסת העצם שנצברה בצעירות גבוהה יותר, כך יש יותר "רזרבה" לשנים הבאות. זו הסיבה שבריאות העצם היא נושא שרלוונטי גם לנערות ולנשים צעירות, ולא רק לנשים מבוגרות.

גורמי סיכון שכדאי להכיר

חלק מגורמי הסיכון אינם בשליטתנו: גיל, מין, היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס או שברים, מבנה גוף דק וגיל מעבר מוקדם. אבל יש גם גורמים שאפשר להשפיע עליהם: עישון, צריכה מופרזת של אלכוהול, תזונה דלה בסידן ובחלבון, מחסור בוויטמין D וחוסר פעילות גופנית.

בנוסף, מצבים רפואיים מסוימים ותרופות מסוימות, כמו שימוש ממושך בסטרואידים, עלולים להשפיע על בריאות העצם. אם אתן נוטלות תרופות באופן קבוע או סובלות ממחלה כרונית, כדאי לשאול את הרופא המטפל האם יש לכך השלכות על העצמות והאם נדרש מעקב.

תזונה שבונה עצם

סידן הוא אבן הבניין העיקרית של העצם. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב, טחינה מלאה, שקדים, סרדינים עם עצמות, ירקות עליים ירוקים ומשקאות צמחיים מועשרים. רוב האנשים יכולים לקבל את הכמות הדרושה מהתזונה, ותוספים נדרשים בעיקר כשהצריכה התזונתית נמוכה. חשוב לא להגזים בתוספים ללא הנחיה רפואית.

ויטמין D חיוני לספיגת הסידן. הגוף מייצר אותו בחשיפה לשמש, אבל באופן מפתיע רבים בישראל סובלים ממחסור, בין היתר בגלל שהייה ממושכת בתוך מבנים ושימוש בקרמי הגנה. בדיקת דם פשוטה יכולה לגלות אם יש מחסור, והרופאה תמליץ על תוסף במידת הצורך. גם חלבון, מגנזיום וויטמין K תורמים לבריאות העצם, ולכן תזונה מגוונת ומאוזנת היא הבסיס.

פעילות גופנית: העצמות אוהבות עומס

עצמות מתחזקות כשהן נדרשות לשאת עומס. לכן, פעילות גופנית שבה הגוף נושא את משקלו, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, עלייה במדרגות וריקוד, מועילה במיוחד. גם אימוני כוח, עם משקולות, גומיות או משקל הגוף, נחשבים לחשובים מאוד לשמירה על מסת העצם ועל מסת השריר.

פעילות חשובה נוספת היא תרגילי שיווי משקל, כמו יוגה, פילאטיס או טאי צ'י. הם אולי לא בונים עצם באופן ישיר, אבל הם מפחיתים את הסיכון לנפילות, ונפילות הן הגורם העיקרי לשברים. מסלולי ההליכה הרבים בצפון, בשבילי הגליל, בטיילת של טבריה או בעמק, הם הזמנה מצוינת לשלב תנועה בשגרה.

• שאפו לפעילות גופנית מתונה רוב ימות השבוע.
• שלבו אימוני כוח פעמיים עד שלוש בשבוע.
• הוסיפו תרגילי שיווי משקל וגמישות.
• התחילו בהדרגה והתייעצו עם רופא אם יש לכן בעיה רפואית.

בדיקת צפיפות עצם: מתי ולמי

הבדיקה המקובלת לאבחון אוסטאופורוזיס היא בדיקת צפיפות עצם, המכונה גם בדיקת DEXA. מדובר בבדיקה קצרה, לא כואבת ועם קרינה נמוכה מאוד. ההמלצות המקובלות הן לבצע אותה אצל נשים מגיל מסוים לאחר גיל המעבר, ומוקדם יותר אצל נשים עם גורמי סיכון. קופות החולים מציעות את הבדיקה בהתאם לקריטריונים שלהן.

אם הבדיקה מגלה דלדול עצם, יש כיום מגוון טיפולים תרופתיים יעילים שיכולים להאט את איבוד העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. ההחלטה על טיפול מתקבלת יחד עם הרופא, בהתאם לתוצאות הבדיקה, לגיל ולגורמי הסיכון האישיים. חשוב לא לוותר על המעקב גם כשאין תסמינים.

מניעת נפילות בבית

מכיוון ששברים הם התוצאה המסוכנת של אוסטאופורוזיס, מניעת נפילות היא חלק בלתי נפרד מהטיפול. תאורה טובה במסדרונות ובחדרי המדרגות, הסרת שטיחים מחליקים, התקנת ידיות אחיזה במקלחת ונעליים יציבות הם צעדים פשוטים שיכולים למנוע פציעות.

כדאי גם לבדוק את הראייה באופן קבוע, ולשים לב לתרופות שעלולות לגרום לסחרחורת. אם יש בבית בן משפחה מבוגר, שיחה פתוחה על הנושא והתאמות קטנות בבית יכולות להציל ממש.

בריאות העצם בכל שלב בחיים

כדאי לחשוב על בריאות העצם כמסע לאורך כל החיים. אצל נערות, החשוב ביותר הוא תזונה עשירה בסידן ופעילות גופנית סדירה, שיעזרו להגיע למסת עצם שיא גבוהה ככל האפשר. בגיל הפוריות, בהריון ובהנקה, הגוף זקוק לסידן ולוויטמין D בכמות מספקת, ולכן חשוב להקפיד על מעקב רפואי ועל תזונה מותאמת.

בשנים שלפני גיל המעבר ובמהלכו זה הזמן לחזק את ההרגלים הטובים ולשוחח עם הרופאה על גורמי הסיכון האישיים. ובגיל המבוגר, לצד המשך הפעילות והתזונה, מניעת נפילות ומעקב רפואי צמוד הופכים למרכזיים. בכל אחד מהשלבים, ההשקעה בעצמות היא השקעה בעצמאות ובאיכות החיים בעתיד.

לסיכום, אוסטאופורוזיס אינה גזירת גורל. תזונה עשירה בסידן ובחלבון, ויטמין D ברמה תקינה, פעילות גופנית סדירה עם אימוני כוח ושיווי משקל, הימנעות מעישון ובדיקות בזמן יכולים לשמור על עצמות חזקות לאורך שנים. התחילו היום, ושוחחו עם רופאת המשפחה על ההמלצות המתאימות לכן באופן אישי.