לישון טוב יותר: הרגלים פשוטים שמשפרים את איכות השינה של מבוגרים
מתקשים להירדם, מתעוררים באמצע הלילה או קמים עייפים? אלה ההרגלים היומיומיים שיכולים לשפר את השינה, ומתי כדאי לפנות לרופא.
שינה טובה היא אחד היסודות של בריאות גופנית ונפשית, ובכל זאת היא אחד הדברים הראשונים שאנחנו מקריבים. עבודה עד שעה מאוחרת, גלילה אינסופית בטלפון לפני השינה, דאגות שמסרבות להרפות ולעיתים גם רעשים של כבישים או של אזעקות, כל אלה פוגעים במנוחה הלילית. רבים מתרגלים לחיות בעייפות מתמדת ורואים בה מצב טבעי. אבל שינה לא מספקת לאורך זמן משפיעה על ריכוז, על מצב הרוח, על מערכת החיסון ועל הסיכון למחלות שונות. הבשורה הטובה היא ששינויים קטנים בהרגלים יכולים לחולל הבדל גדול.
כמה שינה אנחנו באמת צריכים
ההמלצות המקובלות למבוגרים הן שבע עד תשע שעות שינה בלילה, אם כי יש הבדלים בין אנשים. חשוב לא פחות מהכמות היא האיכות: שינה רציפה, שבה הגוף עובר בין שלבי השינה השונים באופן טבעי, מאפשרת התאוששות של הגוף והמוח. מי שישן שמונה שעות אבל מתעורר פעמים רבות עלול לקום עייף כאילו ישן חמש.
סימן טוב לשינה מספקת הוא היכולת להתעורר בבוקר בלי קושי גדול ולתפקד לאורך היום בלי נמנומים בלתי נשלטים. מי שנרדם מול הטלוויזיה בכל ערב, מתקשה להחזיק ריכוז בישיבות או זקוק לכמויות גדולות של קפה כדי לשרוד את היום, כנראה לא ישן מספיק.
שעון ביולוגי: הכוח של קביעות
הגוף שלנו פועל לפי שעון פנימי, שמווסת את העייפות והעירנות לאורך היממה. הדרך הטובה ביותר לכוון אותו היא ללכת לישון ולקום בשעות קבועות, גם בסופי שבוע. מי שישן עד הצהריים בשבת ומתעורר מוקדם ביום ראשון יוצר לעצמו מעין ג'ט לג שבועי, ומתקשה להירדם בתחילת השבוע.
אור יום הוא הכלי החזק ביותר לכיוון השעון הביולוגי. חשיפה לאור בבוקר, אפילו כמה דקות של הליכה בחוץ או שתיית קפה במרפסת, מסמנת לגוף שהיום התחיל. בערב, לעומת זאת, כדאי לעמעם את האורות בבית ולהפחית חשיפה למסכים, משום שהאור שלהם עלול לעכב את תחושת העייפות הטבעית.
חדר השינה: סביבה שמזמינה מנוחה
חדר השינה צריך להיות חשוך, שקט וקריר. בקיץ הישראלי, ובמיוחד בעמקים ובבקעת הכנרת, החום הוא אחד האויבים הגדולים של השינה. מזגן מכוון לטמפרטורה נעימה, מאוורר תקרה או וילונות שמונעים חימום של החדר במהלך היום יכולים לשפר את השינה באופן ניכר.
כמה צעדים פשוטים לשיפור הסביבה:
- וילונות האפלה או כיסוי עיניים כדי לחסום אור מהרחוב
- אטמי אוזניים או מכשיר רעש לבן במקרה של רעשי רקע
- מזרן וכרית שמתאימים לתנוחת השינה ואינם שחוקים
- הוצאת הטלפון מהמיטה, או לפחות השתקת ההתראות
מומלץ גם לשמור את המיטה בעיקר לשינה. מי שעובד מהמיטה, אוכל בה וצופה בה בסדרות עד השעות הקטנות, מלמד את המוח לקשר אותה עם ערנות ולא עם מנוחה.
מה אוכלים ושותים, ומתי
קפאין נשאר בגוף שעות רבות אחרי השתייה. אצל אנשים רבים, כוס קפה אחר הצהריים עדיין משפיעה בשעת השינה, גם אם הם לא מרגישים בזה. כדאי לנסות להגביל קפה, תה שחור ומשקאות אנרגיה לשעות הבוקר והצהריים המוקדמות, ולראות אם יש שינוי.
גם אלכוהול אינו עוזר לשינה, למרות התחושה הרווחת. הוא אמנם עשוי לגרום להירדמות מהירה, אבל פוגע באיכות השינה בהמשך הלילה ומוביל להתעוררויות. ארוחה כבדה ושומנית סמוך לשינה עלולה לגרום לצרבת ולאי נוחות. עדיף לאכול את ארוחת הערב שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה, ואם רעבים מאוחר, להסתפק בנשנוש קל.
להרגיע את הראש לפני השינה
אצל רבים, הבעיה אינה בגוף אלא במחשבות. ברגע שהאור כבה, הראש מתחיל לרוץ: משימות של מחר, דאגות כלכליות, חדשות מטרידות. טקס ערב קבוע עוזר לגוף ולנפש לעבור למצב מנוחה. מקלחת חמימה, קריאה בספר מודפס, מתיחות קלות או תרגילי נשימה הם דרכים טובות להאט את הקצב.
טכניקה שימושית היא לכתוב על דף, כשעה לפני השינה, את הדברים שמטרידים ואת המשימות של מחר. הפעולה הפשוטה הזו מוציאה אותם מהראש ומאפשרת לו להירגע. ואם לא מצליחים להירדם אחרי כעשרים דקות, עדיף לקום, לעשות משהו שקט באור עמום ולחזור למיטה כשמרגישים עייפות, במקום להתהפך ולהתעצבן.
פעילות גופנית ושינה
פעילות גופנית סדירה היא אחד הדברים שמשפרים את השינה באופן העקבי ביותר. הליכה יומית, רכיבה על אופניים או שחייה עוזרות להירדם מהר יותר ולישון עמוק יותר. יש אנשים שמגלים שאימון עצים בשעות הערב המאוחרות דווקא מעורר אותם, ולכן כדאי להקדים את האימונים האינטנסיביים לשעות מוקדמות יותר.
גם נמנום צהריים יכול להיות מועיל, בתנאי שהוא קצר. תנומה של עשרים דקות בתחילת אחר הצהריים מרעננת, אבל שינה של שעתיים בשעות הערב המוקדמות עלולה לפגוע ביכולת להירדם בלילה.
מתי לפנות לרופא
לפעמים קשיי השינה הם סימן לבעיה רפואית שדורשת טיפול. נחירות חזקות, הפסקות נשימה שבן הזוג מבחין בהן ועייפות קיצונית במהלך היום עשויות להעיד על דום נשימה בשינה, מצב נפוץ שניתן לאבחן ולטפל בו. גם נדודי שינה שנמשכים שבועות ארוכים, תחושה לא נוחה ברגליים בלילה או שינויים חדים במצב הרוח מצדיקים התייעצות עם רופא המשפחה.
חשוב לא להתחיל ליטול כדורי שינה או תוספים על דעת עצמכם לאורך זמן. רופא יוכל להעריך את המצב, לשלול גורמים רפואיים ולהפנות במידת הצורך לטיפול מתאים, כולל טיפולים התנהגותיים שהוכחו כיעילים במיוחד לנדודי שינה.
לסיכום, שינה טובה אינה מותרות אלא צורך בסיסי. שעות קבועות, חדר חשוך וקריר, הפחתת קפאין ומסכים בערב ופעילות גופנית סדירה הם הבסיס. ואם למרות הכול השינה ממשיכה להיות בעיה, אל תהססו לפנות לגורם מקצועי.
