אנחנו מתעסקים הרבה מאוד במה שאנחנו אוכלים, וכמעט כלל לא באופן האכילה, אבל שינוי תזונתי איננו מסתכם רק בקלוריות ובערך המזון שאנו צורכים, אלא גם בהתנהגויות שסיגלנו לעצמנו סביב האוכל. הדרך לייצר שינוי משמעותי היא לחבר בין הערך התזונתי, הפן הרגשי והפן ההתנהגותי הסובבים את האכילה. אבל איך עושים את זה? איך מתחילים שינוי אמיתי, בריא ומיטבי?
אִכְלוּ לאט: אכילה מהירה מתאפיינת בלעיסה חלקית של המזון ובהכנסת כמות גדולה של אוכל לגוף בזמן קצר, מה שעלול ליצור תחושת נפיחות, עצירות וגזים. דעו: מהרגע בו התחלתם לאכול, לוקח לגוף בין 20-15 דקות לחוש שובע; לכן אם תשבו ליד השולחן, תלעסו היטב ותאריכו את משך הארוחה, תוכלו להגיע ביתר קלות לתחושת שובע ולאכול כמות יותר קטנה.איך עושים זאת? נסו את תרגיל המזלג – קחו ביס, והניחו את המזלג ליד הצלחת עד שסיימתם ללעוס אותו. יצירת הפוגות יזומות בין ביס לביס והאטת פעולת האכילה יזרזו את תחושת השובע.
הפחיתו בכמות הסוכר: קולטני הטעם שלנו מורגלים מלידה למתוק. זוהי, למעשה, ההעדפה האבולוציונית שלנו. ככל שאנו מתבגרים, אנו נחשפים לטעם מתוק מוגבר באמצעות ממתקים, שתייה ממותקת ומוצרים מתועשים. המלצת ארגון הבריאות העולמי היא לצרוך עד שש כפיות סוכר ליום, אלא שבפועל אנחנו, המבוגרים, צורכים כשלושים(!) כפיות סוכר ליום; כמות רבה מדי, שפוגעת בגופנו ובבריאותנו. צריכת סוכר מרובה משפיעה על המשקל, ועלולה להוביל למחלות כסוכרת, כבד שומני וסרטן.
אז איך מפחיתים את כמות הסוכר שאנחנו אוכלים? בהדרגה ובעקביות. אם אתם רגילים, למשל, לשתות קפה עם שתי כפיות סוכר, נסו לשתות קפה במשך שבוע רק עם כפית וחצי של סוכר. שבוע לאחר מכן הפחיתו לכפית, ובדקו עם עצמכם האם הקפה טעים לכם באותה המידה. אחרי שבועיים כבר תישארו עם חצי כפית סוכר. כאן כבר תוכלו להחליט האם הקפה טעים לכם גם ללא סוכר כלל, או שחצי כפית זה משהו שאתם לא מוכנים להתפשר עליו. סוכר ניתן גם להפחית בעוגות, ואפשר לצמצם את צריכת המשקאות הממותקים, ולגלות שעם הזמן אתם חשים פחות צורך במתוק, ויכולים ליהנות גם משוקולד מריר ומתוקים המכילים פחות סוכר.
אִכְלוּ ירקות ופירות: עונת האביב כבר כאן, לכן במקום לחשוש מבואו של הקיץ ולהתחיל דיאטה שמצמצמת את התפריט שלכם, חשבו מה תוכלו להוסיף לתוכו. ירקות בכל הצבעים הם עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, מלאים בנוגדי חמצון, ומסייעים בתחושת שובע וביציאות טובות וסדירות. גם פירות מומלץ לשלב לאורך היום; הם מכילים אמנם סוכר, אבל עשירים בערכים תזונתיים שתורמים לבריאות. את הירקות והפירות מומלץ לאכול בהתאם לעונה, כך שיהיו טריים, רעננים, טעימים ומלאים בכל טוב. אלו ירקות יש בעונה הקרובה ומומלץ לאכול מהם? לא תאמינו כמה הרבה: סלרי, מנגולד, תרד, כרישה, עירית, ברוקולי כרובית, ארטישוק, אספרגוס, שומר, חסה, רוקט, גרגיר, פטרוזיליה, כוסברה, כרוב, כרוב ניצנים, שמיר, פטריות, תרמילי אפונה, שעועית ירוקה, פול, שום ירוק, ירקות שורש, צנוניות, גזר, סלק, בטטה, סלרי, צנון. גם ירקות מהבר, כגון חובייזה, סרפדים וגדילן ישמחו להיות חלק מהארוחות.
צרכו שומן איכותי ומשביע: עבור אנשים רבים שומן = משמין, אבל ישנם שומנים איכותיים אשר תורמים לתחושת השובע ומסייעים בתהליך הירידה במשקל או בשמירה עליו, ומספקים לגוף ויטמינים וחומצות שומן חיוניות. נסו לשלב לאורך הארוחות שלכם שומן איכותי כגון אבוקדו, שמן זית, שקדים, זרעי פשתן, טחינה, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, דגי סלומון. לצד זאת הימנעו משומן נחות כגון שומן טראנס, מרגרינה, שמן דקלים וכל שמן מזוכך שאיבד את ערכיו התזונתיים.
התחילו איפה שקל לכם: אמרו לכם שזו תקופה מאתגרת? אתם מרגישים שהתכנסתם בבית וכל ההרגלים הבריאים שלכם נמחקו? רוצים להתחיל אבל מרגישים מוצפים?התחילו איפה שהכי פשוט לכם – הליכה של חמש דקות באוויר הפתוח, הכנת מרק טעים שיחכה לכם במקרר בסוף היום, קניית ירקות טעימים, הפחתת הסוכר בקפה, ישיבה לסעודה איטית ומכבדת ליד השולחן. הניחו לשיפוטיות ופשוט תפסו את ההזדמנות כשהיא באה.
הכותבת היא תזונאית קלינית ומקדמת בריאות במערכות חינוכיות.
פורסם לראשונה בגיליון 252 מיום 8 במרץ 2022.
